Zeitmanagement bedeutet nicht Zeit zu sparen, um noch mehr in unseren Terminkalender zu quetschen. Vielmehr geht es darum unsere begrenzte Zeit so zu gestalten, sodass wir die wichtigen Dinge einplanen können und uns gleichzeitig Freiräume für Erholung schaffen. Hier dazu einige hilfreiche Tipps:

• Wichtiges zuerst – plane zuerst Zeiten für Aufgaben mit hoher Priorität
• Beachte deine persönliche Leistungskurve – jeder Mensch hat im Laufe eines Tages seine charakteristischen Hochs und Tiefs. Manche Menschen sind am Morgen am leistungsfähigsten, andere laufen erst am Nachmittag zur Höchstform auf während manche Menschen ausgedehnte Tiefs nach dem Mittagessen erleben. Wenn du deine Leistungskurve kennst, kannst du dir deine Arbeiten gemäß danach ausrichten. Routine-Aufgaben und solche von geringer Priorität legst du am besten in Zeiten vor einem hoch. Zeiten nach einem Hoch, in denen deine Energie wieder absinkt, nutzt du am besten für Erholung und Entspannung.
• Pufferzeiten einplanen – 30-40% deiner Zeit solltest du nicht verplanen und frei lassen für unerwartete und spontane Aktivitäten oder für Störungen. Ansonsten besteht die Gefahr, dass ein Zeitplan wieder umgeworfen wird oder du in Zeitnot oder Hektik gerätst.
• Regelmäßige Pausen einplanen – sie erhöhen deine Effizienz und gerade in Zeiten mit hohen Anforderungen tragen sie dazu bei, deine Leistungsfähigkeit zu erhalten. Als Faustregel gilt, dass nach ca. 90 Minuten eine Pause von 10-20 Minuten eingelegt werden soll. Sich bewegen und strecken tut dabei gut. Du kannst auch etwas trinken, an die frische Luft gehen oder auch eine kleine Entspannungsübung machen
• Hole dir Unterstützung – denn das entlastet dich.
• Sage auch mal Nein – das „Nicht-Nein-sagen-können“ zählt mit zu den häufigsten Stressauslösern, deshalb erlaube dir öfters mal „Nein“ zu sagen. Bleibe höflich dabei und begründe dein „Nein“, sodass es für den anderen nachvollziehbar ist.
• Gönne dir Ruhepausen – denn nur so bist du in der Lage, eine Balance zwischen ruhe und Arbeitsphasen zu schaffen und dabei gleichzeitig leistungsfähig zu bleiben

Stress entsteht zu einem erheblichen Teil im Kopf. Wie wir Situationen einschätzen und unsere eigenen Kompetenzen bewerten, hat großen Einfluss darauf, ob es zu Stress kommt oder nicht. Ein wichtiger Weg zur Stressbewältigung besteht daher darin, eigene stressverschärfende Gedanken zu erkennen und zu verändern.

Hier geht es darum, den Blick auf die Chancen und den Sinn zu lenken, den eine Situation haben kann, anstatt nur die bedrohlichen oder schädlichen Aspekte zu sehen. Das bedeutet nicht, dass man sich eine belastende Situation schönredet. Vielmehr geht es bei allem Negativen auch darum, sich den Blick für das Erfreuliche, das Gelungene und das Schöne zu bewahren.

Um sich in so einer Stresssituation auf neue, förderliche Gedanken zu bringen, kann es hilfreich sein, sich mit einer (oder auch mehreren) der folgenden Fragen zu beschäftigen:

• Wie wird es sein, wenn ich die Anforderung erfolgreich bewältigt habe?
• Wie werde ich mich dann fühlen?
• Wie werden andere, die mir wichtig sind, auf meinen Erfolg reagieren?
• Wie wird das meine Lebenssituation positiv beeinflussen?
• Was würde schlimmstenfalls geschehen?
• Wie schlimm wäre das wirklich? Wie wahrscheinlich ist das?

Quelle: Kaluza G. (2011): Stressbewältigung, 2.Auflage, Springer Verlag

Das Ziel besteht darin, Stress erst gar nicht entstehen zu lassen. Dazu gibt es zwei grundsätzliche Ansätze:

• auf äußere Anforderungen, die uns in Stress versetzen, Einfluss zu nehmen, d.h. sie zu verändern, zu verringern und wenn möglich gar abzubauen
• unsere eigenen Kompetenzen, die uns helfen Anforderungen gut zu bewältigen, zu verbessern

Bespiele dafür sind:

• Selbstmanagement – persönliche Arbeitsorganisation optimieren, z.B. Prioritäten definieren, realistische Zeitplanung, Arbeiten delegieren
• Sozial-kommunikative Kompetenzen ausbauen bzw. entwickeln – z.B. häufiger „Nein“ / „ohne mich“ / „jetzt nicht“ sagen, Grenzen setzen, etwas Positives sagen, andere verstehen, sich aussprechen, Klärungsgespräche führen
• Unterstützung suchen – wie bspw. sich helfen lassen, Unterstützung verlangen, Netzwerke aufbauen
• Problemlösungskompetenzen entwickeln
• Fachliche Kompetenzen erweitern – durch z.B. Informationen, Fortbildung, kollegialen Austausch

Achtsamkeit und Entspannung haben sich als wirksame Maßnahme zur Prävention und Reduktion von Stress erwiesen. Die Fähigkeit, sich körperlich und gedanklich zu entspannen, stellt eine wesentliche Bewältigungsmöglichkeit dar und ist trainierbar. Allerdings braucht das regelmäßige Übung! Das Ziel besteht darin, diese trainierten Entspannungsmöglichkeiten gezielt in alltäglichen und belastenden Situationen einzusetzen.

Um die Entspannungsfähigkeit zu trainieren, kann man zwischen verschiedenen Trainingsmethoden wählen. Entspannungstechniken zielen dabei auf unterschiedliche Ebene ab

Bewährte Methoden auf der körperlichen Ebene sind

• Progressive Muskelrelaxation – macht Spannungszuständen bewusst und zur gezielten Entspannung werden einzelne Muskelgruppen im Wechsel an- und dann wieder entspannt. Es folgt die bewusste, genießende Wahrnehmung der Entspannung. Hier noch mehr Informationen zum Thema und ein Audio zum Trainieren
• Autogenes Training – ist ein autosuggestives Verfahren, bei dem durch intensive Vorstellungen von Entspannungsphänomenen (z.B. Wärme) das vegetative Nervensystem beeinflusst wird
• Atemtechniken – zeichnet eine bewusste ruhige Atmung mit Betonung der Ausatmungsphase aus sind ggf. mit Wortwiederholungen oder zählen gekoppelt. Hier ein Beispiel für eine Atemübung mit Musik.

Um Entspannung auf der emotionalen Ebene herbeizuführen eignen sich u.a.

• Fantasiereisen – hier wird die Wahrnehmung auf innere Bilder mit positiver, entspannender Inhalten gelenkt
• Ruhige entspannende Musik

Um Entspannung auf der kognitiven Ebene bewirken, eignet sich bspw.

• Meditation – eine Methode der inneren Versenkung mit dem Ziel der Konzentration auf den Augenblick und die Schulung der Achtsamkeit
• Achtsamkeitstechniken – das Hier und Jetzt bewusst wahrzunehmen statt es nebenbei „ablaufen zu lassen“ bietet viele Vorteile und ist trainierbar. Mehr Informationen hier zum Thema.

Es gibt darüber hinaus noch eine große Anzahl weiterer Entspannungsmöglichkeiten, wie fernöstlichen Ansätze (Tai-Chi , Qigong und Yoga), in denen sich die Einheit von Körper, Geist und Seele widerspiegelt oder einfach Aktivitäten, die je nach persönlichen Vorlieben entspannen, wie bspw. Joggen, Spazieren, Lesen, Massagen oder auch Hobbies

), in denen sich die Einheit von Körper, Geist und Seele widerspiegelt oder einfach Aktivitäten, die je nach persönlichen Vorlieben entspannen, wie bspw. Joggen, Spazieren, Lesen, Massagen oder auch Hobbies.

Manchmal stehen negative Emotionen nicht in direktem Zusammenhang mit dem Blutzucker, sondern eher indirekt mit Diabetes: Menschen sind mit ihrem Diabetes-Management unzufrieden, fühlen sich frustriert oder schuldig wegen ihres zu hohen oder zu niedrigen Blutzucker oder erleben ein mangelndes Verständnis bei Menschen um sie herum. Und natürlich: Diabetes zu haben macht keinen Spaß. Ab und zu negative Emotionen hinsichtlich seines Diabetes zu haben, ist eine normale und gesunde Reaktion.

Wenn die Emotionen über Diabetes jedoch zu negativ sind, ist es gut, das zu erkennen und zu versuchen, etwas dagegen zu unternehmen.

Wenn du mehr über negative Emotionen im Zusammenhang mit Diabetes erfahren möchtest, dann klicke hier auf Emotionen.

In der täglichen Praxis sagen viele Menschen mit Diabetes, dass sie bestimmte Teile der Diabetes-Selbstmanagement „vergessen“. Sie vergessen, den Blutzuckerspiegel zu messen, oder vergessen, Insulin vor den Mahlzeiten zu injizieren, oder vergessen, ihre Tabletten zu nehmen, oder vergessen, Kohlenhydrate zu zählen oder Sport zu treiben. Es ist nicht so, dass sie nicht motiviert sind, oder dass sie nicht auf sich selbst aufpassen wollen, aber es sind einfach (noch) keine automatischen Tätigkeiten. Das ist verständlich! Diabetes ist eine komplexe Krankheit mit vielen Aufgaben, so dass es logisch ist, dass die Menschen ab und zu einige Dinge vergessen. Mach dir keine Sorgen. Diese gelegentlichen „Fehlmengen“ beeinflussen deine durchschnittlichen Glukosewerte (HbA1c) nicht sehr stark.

Wenn das „Vergessen“ jedoch nicht gelegentlich, sondern regelmäßig ist, solltest du darüber nachdenken, warum dies geschieht und wie du es lösen kannst. Die erste Frage, die man sich stellt, ist, ob man wirklich daran gedacht hat, es überhaupt zu tun, z.B. hast du wirklich NICHT daran gedacht, dein Insulin zu injizieren, deinen Blutzucker zu überwachen usw.? Nein? Das ist der Teil, der leicht zu ändern ist!

Du könntest Folgendes tun:

• Erstelle einen (zusätzlichen) Hinweis, um sicherzustellen, dass du den Plan nicht vergisst: erstelle eine Erinnerung in deinem Telefon oder Computer, lege eine Notiz oder Post-it an einen Ort an, den du tagsüber öfters siehst.
• Vergewissere dich, dass du deinen Plan mindestens einer Person, die dir nahesteht, erklärst oder mitteilst. Diese Person könnte einfach fragen, wie es dir geht und ob dein Plan funktioniert hat.

Viele Menschen denken jedoch. für eine Sekunde daran, Insulin zu injizieren, Blutzucker zu messen, usw., aber unmittelbar danach denken sie sich: “Ich werde zuerst diese und jenes fertig machen……[was auch immer sie tun] und dann erst mein Insulin injizieren bzw. meinen Blutzucker messen, usw. Technisch gesehen geht es dabei NICHT um das Vergessen, sondern vielmehr um das Verschieben von Dingen, die zu tun sind. Du hast für einen Moment darüber nachgedacht, wolltest oder konntest aber die andere Aktivität, die du gerade ausgeführt, nicht stoppen.

Das ist etwas, was du (allmählich) ändern könntest. Du vergisst nicht wirklich das, was du gerade für deinen Diabetes tun solltest, aber du wirst versuchen müssen, weniger zu verschieben oder es sofort zu tun, wenn du darüber nachdenkst. Übe mit: “weniger verschieben“ zuerst, anstatt “’nicht vergessen“ oder “es sofort tun“. Zum Beispiel: Wenn du z.B. dein Insulin normalerweise erst eine Stunde nach dem Abendessen injizierst, versuche mit “früher nach dem Abendessen spritzen“ zu üben, anstatt es direkt am Esstisch zu tun. Damit kannst du leichter dein Verhalten ändern, mit jeder Minute, die du weniger verschiebst. Du könntest z.B. eine Notiz rund um die Spülmaschine anbringen, so dass du daran erinnert wirst, kurz nach dem Abendessen weniger zu verschieben. Diese Zeitersparnis kann einen wesentlichen Beitrag zur Optimierung des Blutzuckers leisten