Aktiv zu sein, Dinge zu tun, die wir mögen, hilft, unser Wohlbefinden zu erhalten oder zu verbessern. Unser Gehirn ist in der Lage, die Auswirkungen von negativen Emotionen, negativen Erfahrungen oder Stress zu reduzieren, indem es eine Art „natürliche Antidepressiva“ freisetzt, die unseren Körper und Geist entspannen. Diese „natürlichen Antidepressiva“ werden freigesetzt, wenn wir aktiv sind (Bewegung / Sport) oder etwas Angenehmes tun.

In unserem geschäftigen Leben fällt es vielen Menschen schwer, die Zeit zu finden, etwas Angenehmes oder Entspannendes zu tun. Und manchmal vergessen die Menschen sogar, welche Dinge sie gerne tun oder welche Dinge sie entspannt haben. Wenn du mehr angenehmen Aktivitäten machen möchtest, aber nicht sicher bist, was du tun sollst: Nachfolgend ist eine Liste von Dingen, an die du denken kannst. Hoffentlich inspiriert es dich, an noch weitere angenehme Dinge zu denken!

Wenn du in schlechter Stimmung bist, ist es wichtig, regelmäßig angenehme Aktivitäten zu unternehmen, um deine natürlichen “Antidepressiva“ freizusetzen. Erwarte jedoch nicht, dass du dich bei einer dieser Aktivitäten sofort besser fühlst. Es ist genau wie bei der Einnahme von “Antidepressiva“, es dauert einige Wochen, bis du Unterschiede in deiner Stimmung bemerken wirst. Wenn du wirklich deprimiert bist, wirst du vielleicht nicht einmal wirklich die Aktivitäten genießen. Deshalb ist es so schwer, seine Stimmung zu heben: Man muss Aktivitäten durchführen, die man im Moment nicht wirklich genießt……. Aber wenn du weiterhin angenehme oder vergnügliche Aktivitäten unternimmst, dann wirst du dich bereits wenigen Wochen ein wenig besser fühlen!

Hier eine Auswahl von angenehmen Aktivitäten:

• Spazieren oder Laufen gehen (am besten in der Natur, wie z.B. im Wald oder in einem Park).
• Deine (Lieblings-)Musik hören
• Ein gutes Buch (nochmals) lesen
• Einen Freund besuchen oder einladen
• Sich massieren lassen
• Einen Kaffee/Tee in einem schönen Café trinken
• Eine entspannende Dusche oder Bad nehmen
• Ruf jemanden an, den du magst
• Deinen Lieblingsfilm oder einen andern guten Film anschauen
• Im Internet zu Themen surfen, die dir gefallen
• Tanzen (einfach in deinem Wohnzimmer oder an einem anderen Ort)
• In ein Museum gehen
• Zeichnen oder Malen
• Schreibe eine Postkarte oder einen Brief an jemanden, den du magst
• Besuche eine Bibliothek oder eine gute Buchhandlung
• Lese deine Lieblingszeitschrift oder eine Zeitung
• Ein Musikinstrument spielen
• Singen
• Mit dem Fahrrad fahren
• Schwimmen gehen
• In ein Konzert gehen
• Blumen arrangieren
• Gönne dir ein Picknick in der Natur
• Praktiziere Yoga oder meditiere
• Karten oder ein Brettspiel spielen
• Verwöhne dich oder jemand anderen
• Ein Kreuzworträtsel lösen
• Fotografieren

Die Ampelmetapher ist eine bekannte und weit verbreitete Metapher und Übung in der Psychologie. Dabei symbolisieren die Farben Rot, Orange und Grün der Ampel unterschiedliche Phasen unseres Wohlbefindens.

• In Grün fühlen wir uns entspannt, glücklich, körperlich wohl. Uns geht es gut, sowohl emotional als auch körperlich. Wir fühlen uns in jeder Hinsicht wohl.
• In Rot fühlen wir uns total unglücklich. Wir haben eine Grenze überschritten und müssen den Preis dafür zahlen…. Emotional können wir uns erschöpft, panisch, traurig, depressiv, gestresst oder mit einem anderen sehr negativen Gefühl konfrontiert fühlen. Körperlich können viele unangenehme und unterschiedliche Symptome auftreten: beschleunigter Puls, Kopfschmerzen, Verspannungen, Müdigkeit, Ärger, Konzentrationsprobleme

Oftmals werden die Leute sagen, dass sie plötzlich vom „grünen“ zum „roten“ Gefühl übergegangen sind. In einer Minute waren sie in Ordnung, und in der nächsten fühlten sie sich schrecklich, sei es emotional, sei es körperlich. Diese plötzliche Veränderung ist nicht so plötzlich, wie wir denken.

• In den meisten Fällen wurden wir von unserem Körper und unserem Gehirn vor der sich nähernden roten Phase gewarnt. Als ob unser Körper und unser Gehirn uns sagen würden: “Alarm! Sei achtsam! Es kommt etwas Unangenehmes auf dich zu!“ Diese Alarmphase ist die “orange“ Phase. In dieser orangefarbenen Phase beginnen wir uns unwohl zu fühlen. In vielerlei Hinsicht versuchen unser Körper und unser Gehirn, uns zu sagen, dass wir eine Grenze überschritten haben. Unser Körper und unser Gehirn versuchen uns zu sagen, dass wir eine kurze Pause brauchen, etwas Bewegung, einen entspannenden Moment, etwas positive Ablenkung, die Aufmerksamkeit einer liebenden Person… Und obwohl wir wissen, dass wir das brauchen, handeln wir nicht wirklich nach diesen Bedürfnissen. Oft sind wir einfach zu beschäftigt oder unachtsam, um diese Signale aufzunehmen…. Es ist nicht so, dass wir sie nicht spüren können, aber in unserem geschäftigen Alltag haben wir es verlernt, auf diese Signale zu achten. Wenn man diese Signale ignoriert, wird das unbequeme Gefühl stärker und negativer und führt schließlich zur roten Phase.

Aus vielen Gründen ist es gut, seine Fähigkeiten zu verbessern, die Signale in der Phase „orange“ zu erkennen und darauf zu reagieren. So kannst du versuchen, die „rote Phase“ zu verhindern oder zu verringern, sei es bspw. bei ansteigendem Stress.

Aber bevor du in der Lage bist auf diese Signale zu reagieren, musst du dir zuerst der Signale zunehmend bewusstwerden. Wenn du dich darin üben willst, „deine orangefarbenen Signale“ zu erkennen, gibt es einige Dinge, die du tun kannst:

• Wann immer du eine “rote Phase“ erlebt hast (starker Stress, Panik, starke Traurigkeit, Ärger, Zeitdruck, etc.), nimm dir etwas Zeit, um über die Momente VOR der roten Phase nachzudenken. Wie hast du dich ein paar Stunden zuvor gefühlt? Glaubst du, dass du irgendwelche Signale ignoriert hast (Hunger, Irritation, Müdigkeit, Wärme/Kälte, Emotionen usw.), vielleicht weil du beschäftigt warst oder denkst, dass es warten könnte? Wenn du dich in den Stunden vor deinem Eintritt in die “rote Phase“ (ein wenig) unwohl gefühlt hast: Hurra! Dann hast du wahrscheinlich begonnen, die ersten „orangefarbenen Signale“ zu erkennen.
• Schärfe dein Bewusstsein für die orangefarbenen Signale, indem du dich frägst, wie du dich fühlst, und zwar zu verschiedenen Zeitpunkten während des Tages. Es dauert nur 30 Sekunden, und du kannst es jederzeit problemlos tun, wenn du irgendwo wartest (bei der Kaffeemaschine, dem Drucker, der Ampel, dem Aufzug, einem öffentlichen Verkehrsmittel, usw.). Nutze diese Momente, um dein Bewusstsein zu trainieren, indem du dich frägst, ob du irgendwelche Signale ignoriert hast und gerade ignorierst (Hunger, Schlaf, Irritation, Wärme/Kälte, Emotionen usw.).
• Wenn du deine orangefarbenen Signale besser wahrnimmst, kannst du darauf reagieren. Das bedeutet natürlich nicht, dass du dich schlafen legst, weil du dich tagsüber bei der Arbeit schläfrig fühlst…. Oder dass du einfach eine Mittagspause einlegen kannst, wann immer du möchtest …. Aber manchmal ist ein „Mikrobruch“ schon ein erster guter Schritt, um wichtige Signale weniger zu ignorieren und darauf zu reagieren. Beispiele für Mikroausbrüche sind: sich etwas zu trinken holen, ein Fenster öffnen, eine einminütige Atemübung durchführen, sich etwas dehnen usw.

Hoffentlich helfen dir diese Tipps bei deinen ersten Versuchen, deine Ampel zu erkennen und zu steuern!

Stress wird immer ein Teil unseres Lebens sein. Egal wie reibungslos und effizient wir unsere Arbeit und unser Privatleben organisieren, Stress wird immer wieder ein Teil davon sein. Ein wenig Stress ist nicht schädlich, manches Mal tut er uns sogar gut. Wir sind vielleicht nicht in der Lage, diese Art von Stress zu verhindern, aber er beeinflusst uns auch nicht all zu negativ.

Der chronische oder häufig wiederkehrende Stress schadet jedoch unserer geistigen und körperlichen Gesundheit. Es lohnt sich daher, diese chronischen oder häufig wiederkehrenden Stressoren zu erkennen und zu minimieren. Das sind jene Stressfaktoren, die uns erschöpfen.

Es gibt einige allgemeine Tipps, um chronischen Stress zu vermeiden. Sie mögen einfach klingen, aber das sind sie nicht. Oftmals braucht es viel Übung, bis man sie regelmäßig anwenden kann. Wenn du Stress vorbeugen und eine sinnvolle Veränderung in deinem Leben vornehmen möchten, wähle zunächst 1-3 Tipps aus. Notiere dir diese Tipps und diskutiere sie mit deinem Partner, einem guten Freund/einer guten Freundin oder jemand anderem, der dir nahe steht. Es ist wichtig, sie laut auszusprechen, um sicherzustellen, dass dein Gehirn sich dieser „Übung“ besonders bewusst wird. Dann kannst du versuchen, diese ersten Tipps umzusetzen. Formuliere sie spezifischer, um besonders erfolgreich zu sein, z.B. konkretisiere „nein sagen“ in „

• „ein Nein zu zusätzlichen Besprechungen in der Arbeit sagen“ oder
• „Nein zu Heinrich sagen, der gerne hätte, dass ich ein zusätzliches Projekt übernehme“ oder
• „Nein zu einer Veranstaltung sagen, die mich nicht wirklich interessiert“

Wenn du das dermaßen übst, wirst du feststellen, dass es besser wird, Nein zu sagen oder zu delegieren. Und das hilft dir, in Zukunft mehr Stress zu vermeiden! Es ist schwierig, aber es funktioniert. Probiere es einfach aus und probiere jeden Tipp, den du wählst, mindestens ein paar Wochen lang aus:

• öfters Nein sagen
• mehr Aufgaben delegieren
• identifiziere Dinge und Aufgaben die nicht wirklich sein müssen: denke an Dinge oder Aufgaben, die du tust, von denen andere Leute dir gesagt haben, dass sie nicht wirklich notwendig sind oder an Dinge oder Aufgaben, die du verschieben kannst

wenn du Aufgaben nicht einfach lassen oder stornieren kannst oder dies schwierig ist, dann beginne mit einer (schrittweisen) Verschiebung

Stress entsteht zu einem erheblichen Teil im Kopf. Wie wir Situationen einschätzen und unsere eigenen Kompetenzen bewerten, hat großen Einfluss darauf, ob es zu Stress kommt oder nicht. Ein wichtiger Weg zur Stressbewältigung besteht daher darin, eigene stressverschärfende Gedanken zu erkennen und zu verändern.

Wir Menschen tendieren dazu, dass wir Ereignisse und Verhalten von anderen Menschen persönlich nehmen, wie bspw. der Nachtbar, der schon wieder nicht grüßt. Wir fühlen uns dann als Person gemeint, auch wenn wir es gar nicht sind, entweder indem wir uns persönlich angegriffen, beleidigt er missachtet fühlen oder indem wir und die Schuld daran geben. Dies kann dazu führen, dass wir uns aufregen und setzt uns dann unter Stress.

Um sich in so einer Stresssituation auf neue, förderliche Gedanken zu bringen, kann es hilfreich sein, sich mit einer (oder auch mehreren) der folgenden Fragen zu beschäftigen:

• Wie werde ich später, in einem Monat oder in einem Jahr darüber denken?
• Was denkt jemand, den die Situation weniger belastet als mich?
• Wie wichtig ist diese Sache wirklich für mich? Was ist wichtiger als diese Sache?
• Wie sieht die Situation von einer höheren Warte aus?
• Was würde mein/e Freund/in (jemand, der es gut mit mir meint) mir in dieser Situation sagen?
• Was wurde ich einem/r Freund/in zur Unterstützung sagen, der/die sich in einer ähnlichen Situation befindet?

Quelle: Kaluza G. (2011): Stressbewältigung, 2.Auflage, Springer Verlag

Stress entsteht zu einem erheblichen Teil im Kopf. Wie wir Situationen einschätzen und unsere eigenen Kompetenzen bewerten, hat großen Einfluss darauf, ob es zu Stress kommt oder nicht. Ein wichtiger Weg zur Stressbewältigung besteht daher darin, eigene stressverschärfende Gedanken zu erkennen und zu verändern.

Wenn wir mit schwierigen oder unangenehmen Situationen konfrontiert sind, dann kann es sein, dass wir uns weigern diese als Realität zu akzeptieren. Stattdessen hadern wir damit, dass die Situation so ist, wie sie ist und ärgern uns. Dies verhindert, dass wir uns konstruktiv mit der Situation auseinandersetzen, um das Beste daraus zu machen

Um sich in so einer Stresssituation auf neue, förderliche Gedanken zu bringen, kann es hilfreich sein, sich mit einer (oder auch mehreren) der folgenden Fragen zu beschäftigen:

• Ist es wirklich so?
• Welche Beweise/Tatsachen sprechen für meine Sichtweise?
• Welche anderen Möglichkeiten gibt es, die Situation zu erklären?
• Wie sehen die anderen beteiligten Personen die Sache? Wie fühlen die sich?
• Wie sehen andere (neutrale, unabhängige, erfahrene) Personen die Sache?
• Wie würde das Geschehen in einem Dokumentarfilm aussehen?
• Was genau ist passiert? Was ist im Einzelnen geschehen oder gesagt worden?
• Ist das immer so? Welche Ausnahmen gibt es?

Quelle: Kaluza G. (2011): Stressbewältigung, 2.Auflage, Springer Verlag

Stressverstärker sind Anforderungen, die wir an uns selber richten und die wir im Laufe unseres Lebens entwickelt bzw. verinnerlicht haben. Kennzeichnend dafür ist ein „Muss“-Denken. Bedürfnisse, Wünsche und Normen werden zu Forderungen, die aus Sicht des eigenen Wohlbefindens, unbedingt erfüllt werden müssen.

Ich kann nicht!

Im Hintergrund dieses Stressverstärkers steht der Wunsch nach eigenem Wohlbefinden und einem bequemen Leben (»Life must be easy.«). Wenn dieses Motiv übermächtig und zur absoluten Forderung erhoben wird, dann verbindet es sich mit einer ausgeprägten Stressanfälligkeit vor allem gegenüber solchen Situationen, in denen unangenehme Aufgaben, Anstrengung oder Frustrationen

möglich sind oder drohen. Derartigen Situationen wird versucht, aus dem Weg zu gehen, indem man sie auf die lange Bank schiebt (»Aufschieberitis«) und sich in Hilflosigkeit flüchtet. Menschen, die den »Ich kann nicht!« – Verstärker in sich tragen, haben früh gelernt, dass sie ihren eigenen Kompetenzen nicht vertrauen können und dass es besser ist, wenn sie sich vor Anstrengung und Schwierigkeiten hüten. Sie entwickeln eine übertriebene Schonhaltung. Da sich aber niemand allen Anforderungen entziehen kann, sind chronische

Stressreaktionen mit den bekannten Folgen unausweichlich.

Es geht nicht darum die Stressverstärker über Bord zu werfen, vielmehr geht es darum die positiven Seiten dieser Einstellung und Verhaltensweise zu bewahren und gleichzeitig die negativen, stressverstärkenden Seiten möglichst zu verringern. Dabei können folgende Sätze helfen einen Ausgleich zu schaffen:

• Ich schaffe es.
• Ich habe schon ähnliche Situationen gemeistert.
• Ich nehme es als Herausforderung an.
• Ich vertraue auf mich.
• Ich weiß, was ich kann.
• Ich kann es aushalten.
• Das geht auch wieder vorüber.
• Das wirft mich nicht um.

Quelle: Kaluza G. (2011): Stressbewältigung, 2.Auflage, Springer Verlag

Sei vorsichtig!

Stressverstärker sind Anforderungen, die wir an uns selber richten und die wir im Laufe unseres Lebens entwickelt bzw. verinnerlicht haben. Kennzeichnend dafür ist ein „Muss“-Denken. Bedürfnisse, Wünsche und Normen werden zu Forderungen, die aus Sicht des eigenen Wohlbefindens, unbedingt erfüllt werden müssen.

Sei vorsichtig!

Im Hintergrund dieses Stressverstärkers steht das Kontrollmotiv, der Wunsch nach Sicherheit im und Kontrolle über das eigene Leben. Wenn dieses Motiv übermächtig und zur absoluten Forderung erhoben wird, dann verbindet es sich mit einer ausgeprägten Stressanfälligkeit vor allem gegen über solchen Situationen, in denen Kontrollverlust, Fehlentscheidungen und Risiken möglich sind oder drohen. Um solche Situationen zu vermeiden, versuchen Menschen, die den »Sei vorsichtig!«-Verstärker in sich tragen, möglichst alles selbst unter Kontrolle zu haben. Es fällt ihnen schwer zu delegieren. Sie neigen dazu, sich ständig Sorgen über mögliche Risiken und Gefahren zu machen, und es kostet sie viel Zeit und Kraft, Entscheidungen zu treffen, aus Angst, mögliche Risiken zu übersehen.

So kann auch dieser Stressverstärker längerfristig Selbstüberforderung und Ausbrennen begünstigen, da eine hundertprozentige Sicherheit und Kontrolle nicht zu erreichen sind. Gerade in Zeiten zunehmender Unsicherheit bedarf das Sicherheitsstreben eines Ausgleichs durch Mut zum kalkulierten Risiko, durch Loslassen und durch Vertrauen.

Es geht nicht darum die Stressverstärker über Bord zu werfen, vielmehr geht es darum die positiven Seiten dieser Einstellung und Verhaltensweise zu bewahren und gleichzeitig die negativen, stressverstärkenden Seiten möglichst zu verringern. Dabei können folgende Sätze helfen einen Ausgleich zu schaffen:

• Ich akzeptiere, was ich nicht ändern kann.
• Ich kann/muss nicht alles kontrollieren/planen.
• Risiko/Unsicherheit gehört dazu.
• Ich kann/darf mich auf andere verlassen.
• Ich habe Vertrauen.
• Störungen sind Teil des Jobs/des Plans.
• Ich bleibe gelassen, auch wenn ich nicht weiß, was kommt.
• No risk, no fun!

Quelle: Kaluza G. (2011): Stressbewältigung, 2.Auflage, Springer Verlag

Stressverstärker sind Anforderungen, die wir an uns selber richten und die wir im Laufe unseres Lebens entwickelt bzw. verinnerlicht haben. Kennzeichnend dafür ist ein „Muss“-Denken. Bedürfnisse, Wünsche und Normen werden zu Forderungen, die aus Sicht des eigenen Wohlbefindens, unbedingt erfüllt werden müssen.

Sei stark!

Im Hintergrund dieses Stressverstärkers steht das Autonomiemotiv, der Wunsch nach persönlicher Unabhängigkeit und Selbstbestimmung. Wenn dieses Motiv übermächtig und zur absoluten Forderung erhoben wird, dann verbindet es sich mit einer ausgeprägten Stressanfälligkeit vor allem gegenüber solchen Situationen, in denen eine Abhängigkeit von anderen, eigene Hilfsbedürftigkeit und Schwächen erlebt werden oder drohen. Menschen, die den »Sei stark!«-Verstärker in sich tragen, erledigen deshalb ihre Aufgaben am liebsten allein und machen Schwierigkeiten, Sorgen und Ängste mit sich allein aus. Es fällt ihnen schwer, andere um Hilfe oder Unterstützung zu bitten und sich anderen anzuvertrauen. Sie versuchen unter allen Umständen gegenüber sich und anderen das Bild der Stärke und Unabhängigkeit aufrechtzuerhalten.

Dass ein solches Verhalten längerfristig leicht in die Selbstüberforderung bis zur Erschöpfung führen kann, liegt auf der Hand. Stressverschärfend wirkt hier nicht das an sich gesunde Streben nach Unabhängigkeit, sondern wieder dessen einseitige Übertreibung, die es nicht erlaubt, sich auch einmal bei anderen anzulehnen und sich helfen zu lassen.

Es geht nicht darum die Stressverstärker über Bord zu werfen, vielmehr geht es darum die positiven Seiten dieser Einstellung und Verhaltensweise zu bewahren und gleichzeitig die negativen, stressverstärkenden Seiten möglichst zu verringern. Dabei können folgende Sätze helfen einen Ausgleich zu schaffen:

• Ich darf auch mal Schwäche zeigen.
• Schwächen sind menschlich.
• Ich darf um Hilfe/Unterstützung bitten.
• Es gibt Hilfe/Unterstützung für mich.
• Ich gebe anderen die Chance, mich zu unterstützen.
• Ich lasse mich unterstützen.
• Ich darf/kann delegieren.
• Ich darf meine Gefühle zeigen.
• Ich muss nicht alles selbst/allein machen.

Quelle: Kaluza G. (2011): Stressbewältigung, 2.Auflage, Springer Verlag

Stressverstärker sind Anforderungen, die wir an uns selber richten und die wir im Laufe unseres Lebens entwickelt bzw. verinnerlicht haben. Kennzeichnend dafür ist ein „Muss“-Denken. Bedürfnisse, Wünsche und Normen werden zu Forderungen, die aus Sicht des eigenen Wohlbefindens, unbedingt erfüllt werden müssen.

Sei beliebt!

Im Hintergrund dieses Stressverstärkers steht das Anerkennungsmotiv, der Wunsch nach Zugehörigkeit, nach Angenommensein und Liebe. Wenn dieses Motiv übermächtig und zur absoluten Forderung erhoben wird, dann verbindet es sich mit einer ausgeprägten Stressanfälligkeit vor allem gegenüber solchen Situationen, in denen Ablehnung, Kritik und Zurückweisung durch andere möglich sind oder drohen. Als besonders belastend wird auch erlebt, wenn man eigene Interessen vertreten und andere enttäuschen muss oder wenn Konflikte, Meinungsverschiedenheiten u.Ä. mit anderen bestehen. Derartige Situationen müssen unter allen Umständen vermieden oder entschärft werden. Dies wird versucht, indem man eigene Interessen zurückstellt und sich bemüht, es buchstäblich allen recht zu machen. Auch eine übergroße Hilfsbereitschaft steht bisweilen im Dienst des »Sei beliebt!«-Verstärkers.

Sicher gibt es immer wieder Situationen, in denen es notwendig oder angemessen ist, Kompromisse zu schließen, nachzugeben und anderen zu helfen. Das Problem liegt auch hier wieder in der Übertreibung, in einem »Zuviel des Guten«, das auf längere Sicht in die Selbstüberforderung und ins Burn-out führt

Es geht nicht darum die Stressverstärker über Bord zu werfen, vielmehr geht es darum die positiven Seiten dieser Einstellung und Verhaltensweise zu bewahren und gleichzeitig die negativen, stressverstärkenden Seiten möglichst zu verringern. Dabei können folgende Sätze helfen einen Ausgleich zu schaffen:

• Ich darf »nein« sagen.
• Ich achte auf meine Grenzen/meine Bedürfnisse.
• Ich sorge auch für mich.
• Ich bin gut zu mir.
• Ich darf andere enttäuschen.
• Ich kann/will/muss es nicht allen recht machen.
• Nicht alle anderen müssen mich mögen.
• Kritik gehört dazu.
• Ich darf kritisieren/meine Meinung sagen.
• Ich darf kritisiert werden.

Quelle: Kaluza G. (2011): Stressbewältigung, 2.Auflage, Springer Verlag

Stressverstärker sind Anforderungen, die wir an uns selber richten und die wir im Laufe unseres Lebens entwickelt bzw. verinnerlicht haben. Kennzeichnend dafür ist ein „Muss“-Denken. Bedürfnisse, Wünsche und Normen werden zu Forderungen, die aus Sicht des eigenen Wohlbefindens, unbedingt erfüllt werden müssen.

Sei perfekt!

Im Hintergrund dieses Stressverstärkers steht das Leistungsmotiv, der Wunsch nach Erfolg und Selbstbestätigung durch gute Leistungen. Wenn dieses Motiv übermächtig und zur absoluten Forderung erhoben wird, dann verbindet es sich mit einer ausgeprägten Stressanfälligkeit vor allem gegen über solchen Situationen, in denen ein Misserfolg, Versagen und eigene Fehler möglich sind oder drohen. Durch das perfektionistische Leistungsverhalten wird versucht, derartige Situationen unter allen Umständen zu vermeiden. Das Problem besteht hier nicht darin, sich ständig verbessern zu wollen oder nach Höchstleistungen zu streben. Auch gibt es selbstverständlich Aufgabenbereiche, in denen es auf höchste Genauigkeit und Perfektion ankommt. Problematisch wird es dann, wenn das perfektionistische Leistungsstreben in alle Lebensbereiche hineingetragen und auf jede beliebige berufliche Aufgabe oder private Aktivität übertragen wird. Dies führt über kurz oder lang unweigerlich in die Selbstüberforderung und schließlich Erschöpfung.

Es geht nicht darum die Stressverstärker über Bord zu werfen, vielmehr geht es darum die positiven Seiten dieser Einstellung und Verhaltensweise zu bewahren und gleichzeitig die negativen, stressverstärkenden Seiten möglichst zu verringern. Dabei können folgende Sätze helfen einen Ausgleich zu schaffen:

• Auch ich darf Fehler machen.
• Aus Fehlern werde ich klug.
• Oft ist gut gut genug.
• Weniger ist manchmal mehr.
• So gut wie möglich, so gut wie nötig.
• Ab und zu lasse ich fünf gerade sein.
• Ich gebe mein Bestes und achte auf mich.
• Ich unterscheide zwischen wichtig und unwichtig.
• Nichts wird so heiß gegessen, wie es gekocht wird.

Quelle: Kaluza G. (2011): Stressbewältigung, 2.Auflage, Springer Verlag