Die Ampelmetapher ist eine bekannte und weit verbreitete Metapher und Übung in der Psychologie. Dabei symbolisieren die Farben Rot, Orange und Grün der Ampel unterschiedliche Phasen unseres Wohlbefindens.

• In Grün fühlen wir uns entspannt, glücklich, körperlich wohl. Uns geht es gut, sowohl emotional als auch körperlich. Was z.B. unseren Blutzucker betrifft, so ist er in der grünen Zone in Ordnung. Keine Hypo’s, keine Hypers, kein Unbehagen verbunden mit dem Bedürfnis den Blutzucker zu erhöhen oder zu senken. Wir fühlen uns in jeder Hinsicht wohl.
• In Rot fühlen wir uns total unglücklich. Wir haben eine Grenze überschritten und müssen den Preis dafür zahlen…. Emotional können wir uns erschöpft, panisch, traurig, depressiv, gestresst oder mit einem anderen sehr negativen Gefühl konfrontiert fühlen. Körperlich können viele unangenehme und unterschiedliche Symptome auftreten: Kopfschmerzen, Übelkeit, Schwindel, Schmerzen, Kurzatmigkeit, aber auch hoher oder niedriger Blutzucker.

Oftmals werden die Leute sagen, dass sie plötzlich vom „grünen“ zum „roten“ Gefühl übergegangen sind. In einer Minute waren sie in Ordnung, und in der nächsten fühlten sie sich schrecklich. Sei es emotional, sei es körperlich oder in Bezug auf den Blutzucker: Diese plötzliche Veränderung ist nicht so plötzlich, wie wir denken.

• In den meisten Fällen wurden wir von unserem Körper und unserem Gehirn vor der sich nähernden roten Phase gewarnt. Als ob unser Körper und unser Gehirn uns sagen würden: “Alarm! Sei achtsam! Es kommt etwas Unangenehmes auf dich zu!“ Diese Alarmphase ist die “orange“ Phase. In dieser orangefarbenen Phase beginnen wir uns unwohl zu fühlen. In vielerlei Hinsicht versuchen unser Körper und unser Gehirn, uns zu sagen, dass wir eine Grenze überschritten haben. Unser Körper und unser Gehirn versuchen uns zu sagen, dass wir eine kurze Pause brauchen, etwas zu essen oder zu trinken, einen entspannenden Moment, ein Diabetes-Medikament, etwas positive Ablenkung, die Aufmerksamkeit einer liebenden Person… Und obwohl wir wissen, dass wir das brauchen, handeln wir nicht wirklich nach diesen Bedürfnissen. Oft sind wir einfach zu beschäftigt oder unachtsam, um diese Signale aufzunehmen…. Es ist nicht so, dass wir sie nicht spüren können, aber in unserem geschäftigen Alltag haben wir es verlernt, auf diese Signale zu achten. Wenn man diese Signale ignoriert, wird das unbequeme Gefühl stärker und negativer und führt schließlich zur roten Phase.

Aus vielen Gründen ist es gut, seine Fähigkeiten zu verbessern, die Signale in der Phase „orange“ zu erkennen und darauf zu reagieren. So kannst du versuchen, die „rote Phase“ zu verhindern oder zu verringern, sei es bspw. bei ansteigendem Stress, zu hohem/niedrigem Blutzucker oder Panikattacken.

Aber bevor du in der Lage bist auf diese Signale zu reagieren, musst du dir zuerst der Signale zunehmend bewusstwerden. Wenn du dich darin üben willst, „deine orangefarbenen Signale“ zu erkennen, gibt es einige Dinge, die du tun kannst:

• Wann immer du eine “rote Phase“ erlebt hast (starker Stress, Panik, starke Traurigkeit, Hypo’s, Hyper’s usw.), nimm dir etwas Zeit, um über die Momente VOR der roten Phase nachzudenken. Wie hast du dich ein paar Stunden zuvor gefühlt? Glaubst du, dass du irgendwelche Signale ignoriert hast (Hunger, Irritation, Müdigkeit, Wärme/Kälte, Emotionen usw.), vielleicht weil du beschäftigt warst oder denkst, dass es warten könnte? Wenn du dich in den Stunden vor deinem Eintritt in die “rote Phase“ (ein wenig) unwohl gefühlt hast: Hurra! Dann hast du wahrscheinlich begonnen, die ersten „orangefarbenen Signale“ zu erkennen.
• Schärfe dein Bewusstsein für die orangefarbenen Signale, indem du dich frägst, wie du dich fühlst, und zwar zu verschiedenen Zeitpunkten während des Tages. Es dauert nur 30 Sekunden, und du kannst es jederzeit problemlos tun, wenn du irgendwo wartest (bei der Kaffeemaschine, dem Drucker, der Ampel, dem Aufzug, einem öffentlichen Verkehrsmittel, usw.). Nutze diese Momente, um dein Bewusstsein zu trainieren, indem du dich frägst, ob du irgendwelche Signale ignoriert hast und gerade ignorierst (Hunger, Schlaf, Irritation, Wärme/Kälte, Emotionen usw.).
• Wenn du deine orangefarbenen Signale besser wahrnimmst, kannst du darauf reagieren. Das bedeutet natürlich nicht, dass du dich schlafen legst, weil du dich tagsüber bei der Arbeit schläfrig fühlst…. Oder dass du einfach eine Mittagspause einlegen kannst, wann immer du möchtest …. Aber manchmal ist ein „Mikrobruch“ schon ein erster guter Schritt, um wichtige Signale weniger zu ignorieren und darauf zu reagieren. Beispiele für Mikroausbrüche sind: sich etwas zu trinken holen, ein Fenster öffnen, eine einminütige Atemübung durchführen, sich etwas dehnen usw.

Hoffentlich helfen dir diese Tipps bei deinen ersten Versuchen, deine Ampel zu erkennen und zu steuern!

Depressionen können von einem Arzt diagnostiziert werden, basierend auf spezifischen Symptomen. Eine Depression wird diagnostiziert, wenn fünf oder mehr der folgenden Symptome mindestens zwei Wochen lang auftreten:

• Verlust des Interesses an Aktivitäten oder Vergnügungen
• wenig Energie und verstärkte Müdigkeit
• Schlafstörungen (entweder zu wenig oder zu viel Schlaf)
• erhöhter oder verminderter Appetit oder Gewicht
• Gefühle der Hoffnungslosigkeit, negative Gefühle und Gedanken
• Gedanken über Tod oder Selbstmord
• Gefühle der Unruhe
• Traurigkeitsgefühle, Angstzustände
• Konzentrationsprobleme, Probleme sich zu erinnern

Wenn du mehrere dieser Symptome verspürst, dann wende dich an deinen Hausarzt oder einen entsprechenden Facharzt. Sie können dir helfen.

Die Forschung zeigt, dass Menschen mit Diabetes doppelt so häufig an Depressionen leiden wie Menschen ohne Diabetes. Menschen mit Diabetes, die an Depressionen leiden, haben in der Regel einen höheren durchschnittlichen Blutzuckerspiegel (HbA1c) als Menschen mit Diabetes ohne Depression. Daher ist es wichtig, depressive Symptome bei Menschen mit Diabetes zu erkennen und zu behandeln.

In der Diabetesversorgung steigt das Bewusstsein für Diabetes und Depressionen. Wir wissen jedoch, dass depressive Symptome bei Menschen mit Diabetes oft nicht erkannt werden.

Wenn du denkst, dass du an einer Depression leiden könntest, ist es immer hilfreich, dies mit deinem Diabetes-Arzt zu besprechen. Klicke hier, wenn du mehr über die Symptome einer Depression erfahren möchtest.

Stress und Diabetes stehen miteinander in Beziehung. Es ist bekannt, dass Stress Diabetes beeinflusst, sowohl direkt als auch indirekt.

Stress wird als ein Zustand angesehen, in dem Menschen hohen Belastungen ausgesetzt sind und infolge sowohl körperliche als auch psychische Veränderungen stattfinden. Die mentalen Veränderungen beziehen sich auf den wachsameren, aber auch nervöseren oder emotionaleren Zustand, in dem Stress uns einbringen kann. Geistig sind wir nicht in Bestform, wenn wir unter zu hohem Stress stehen.

Körperliche Veränderungen beziehen sich auf Hormone, die freigesetzt werden, um unseren Körper auf „Gefahr“ vorzubereiten: um uns wacher zu machen und unseren Körper in einen so genannten Kampf- oder Fluchtmodus zu bringen. In diesem Modus haben wir “zusätzliche Energie“, um mit einer gefährlichen Situation umzugehen, so wie es unsere alten Vorfahren brauchten, wenn sie mit wilden Tieren konfrontiert wurden. Heutzutage ist diese physiologische Stressreaktion nur noch in ganz bestimmten Situationen wirksam und notwendig, aber unser Körper schaltet sie jedes Mal ein, wenn wir einen Stressor erleben bzw. empfinden. Leider beeinflusst diese körperliche Reaktion auch unseren Blutzucker. Menschen mit Diabetes, die ihren Blutzuckerspiegel überwachen, berichten oft über den Einfluss von Stress auf ihren Blutzucker.

Wissenschaftlich gesehen ist der Zusammenhang zwischen Glukose und Stress noch nicht ganz aufgeklärt. Dennoch ist es wichtig, dass du auch deine Stresswerte aufzeichnest, sodass ein Zusammenhang hergestellt werden kann, wie Stress deine Blutzuckerwerte uns somit deinen Diabetes beeinflusst.

Was wir bereits wissen, ist, dass es allgemeine Tipps gibt, die für jeden hilfreich sind, der Stress hat:

• Wenn du dich gestresst fühlst, versuche eine körperliche Aktivität auszuüben. Es kann Gehen, Laufen, Springen, Radfahren oder jede andere Übung oder Sportart sein. Dein gestresstes Gehirn im Kampf-/Fluchtmodus benötigt körperliche Stimuli, um aus der Spur der “Gefahr“ zu kommen. Dein Gehirn kann sich nicht gestresst fühlen und gleichzeitig eine körperliche Aktivität ausüben.
• Wenn du dich gestresst fühlst, versuche eine Atemübung. In gewisser Weise ist dies auch eine „körperliche Aktivität“, die das Gehirn entspannt. Unsere Atmung ist eine wichtige Verbindung zwischen unserem Gehirn und unserem Körper, und sie funktioniert in beide Richtungen. Wenn du gestresst, ängstlich oder emotional bist, wirst du feststellen, dass deine Atmung oberflächlicher und schneller wird. Und wenn du eine Atemübung machst, um deine Atmung langsamer zu machen, wird dein Gehirn anfangen, weniger gestresst, ängstlich und emotional zu sein. Wenn du keine Atemübungen kennst, kannst du auch online nach suchen. Probiere mehrere aus, um herauszufinden, welche am besten zu dir passen. Sobald du eine Atemübung hast, die du magst, praktiziere sie regelmäßig! Wenn du dich wirklich weniger gestresst fühlen willst, sind Atemübungen eines der besten Dinge, die du tun kannst. Das Gute daran ist, dass man sie jederzeit und überall üben kann: beim Abwasch, im Aufzug, beim Autofahren, bei der Arbeit usw. Versuche es zu deiner zweiten Natur zu machen, dich ab und zu auf deine Atmung zu konzentrieren.
• Stelle sicher, dass du genug Schlaf bekommst. Ohne ausreichenden Schlaf wird unser Körper leichter belastet. Betrachte das Entspannen und Schlafen als eine „Investition“ in deine Gesundheit und Leistungsfähigkeit. Wenn du weniger gestresst bist, wirst du effektiver arbeiten und in der Lage sein, mehr Dinge zu erledigen, als wenn du jede Nacht lange aufbleibst und versuchst, an all den Dingen auf deiner To-Do-Liste zu arbeiten. Wenn wir gestresst sind, verbringen wir mehr Zeit mit all den Dingen, die wir tun. Also, versuche dich zu entspannen und früh ins Bett zu gehen, wenn du spürst, dass dein Körper es braucht!

Möglicherweise hast du Tipps und Ratschläge ausprobiert, die wir dir gegeben haben, als du deine Angst vor Hypoglykämie und dein übermäßiges Sicherheitsverhalten erkannt hast.

Falls du sie vergessen hast oder dir noch immer Sorgen um deinen niedrigen Blutzucker machst, dann klicke auf diesen Link.

Wenn du selbst daran arbeiten willst, dein übermäßige Sicherheitsverhalten zu begrenzen, kannst du eine so genannte „Sicherheitsleiter“ erstellen. Mit Hilfe dieser Leiter kannst du eine Hierarchie deiner Ängste und deines Sicherheitsverhaltens anfertigen und einen ersten Schritt zur Änderung deines Verhaltens machen.

Bevor du versuchst, diese Leiter zu bauen und dein Verhalten zu ändern, ist es gut, über den Zweck dieses Versuchs nachzudenken. Warum solltest du dein Verhalten ändern? Und was bringt dir das?

Einer der Gründe für die Änderung deines Sicherheitsverhaltens ist, dass wir hoffen, dass du deine Komfortzone erweitern kannst.

Wenn du dir dieses Bild ansiehst, siehst du deine Komfortzone in grün. Dies ist der Bereich, in dem du dich wohlfühlst. Mit deinem Sicherheitsverhalten wirst du dich sicher und so komfortabel wie möglich fühlen. Das bedeutet jedoch, dass du eine gewisse Freiheit und Flexibilität aufgibst. Je mehr Sicherheitsverhalten du ausübst, desto sicherer wirst du dich fühlen. Aber umso ängstlicher wirst du sein, wenn du dich außerhalb deiner Komfortzone befinden.

Auf dem Bild siehst du ein Beispiel dafür, wie jemand, der sich in seiner Komfortzone wohl fühlt, sein persönliches Sicherheitsverhalten ausführt: zu Hause bleiben, häufig den Blutzucker messen oder immer anderer um sich haben wollen.

Wenn diese Person nicht in der Lage ist, (allen) ihren Sicherheitsverhalten nachzukommen, muss sie ihre Komfortzone verlassen. Was sich natürlich ängstlich und unangenehm anfühlt. Und je mehr sie in seiner Komfortzone bleibt, desto weniger fühlt sie sich wohl, wenn sie aus ihrer Komfortzone aussteigen muss.

Im Beispiel siehst du “Allein in einem Hotel schlafen“. Das bezeichnet die Person als ihren schlimmsten Albtraum: Keinen anderen Menschen um sich zu haben und allein ins Bett zu gehen, wäre das Schrecklichste, was sie sich vorstellt.

Du wirst wahrscheinlich verstehen, dass die Angst extrem sein würde, wenn sie gezwungen wäre, dies zu tun. Und sie wünscht sich wahrscheinlich schnell wieder in ihre Komfortzone zurückzukehren, um nie wieder aus ihr auszusteigen.

Wenn du versuchst deine Angst zu reduzieren, ist es wichtig, dass du es langsam und schrittweise tust. Genau dafür ist die “Leiter für Sicherheitsverhalten“ da!

Unten findest du ein Beispiel für eine solche Leiter. Für diese Person wäre es am erschreckendsten, keinen Mitternachtssnack zu essen (und damit in der Nacht einen niedrigeren“ Blutzucker zu haben). Das wäre kein sehr kluger erster Schritt.

Diese Person dachte jedoch an einen ersten Schritt: „Nicht unnötig den Blutzucker kontrollieren, wenn ich mich gut und entspannt fühle, und mein Partner in der Nähe ist….““. Dieser Schritt würde die Person nur leicht unwohl fühlen lassen, wäre aber sicherlich nicht ihr schlimmstes Szenario.

Das wäre etwas, womit sie beginnen könnte zu üben. Zuerst ihrem Partner davon erzählen (zur emotionalen Unterstützung und Hilfe!), und dann anfangen, unter diesen spezifischen Bedingungen den Blutzucker nicht zu messen.

Übung: Denke dir einen ersten Schritt auf deiner „Leiter für Sicherheitsverhalten“ aus.

Welches Sicherheitsverhalten würdest du unter bestimmten Bedingungen loslassen können und dich dabei nur leicht unwohl fühlen?

• Wäre es eine Blutzucker-Messung weniger?
• Oder Kohlenhydrat-Snacks weglassen?
• Oder spritzt du etwas mehr Insulin?
• Oder würdest du ausgehen oder dich (mehr) bewegen?

Schreibe das konkrete Verhalten auf und besprich es mit mindestens einer Person. Versuche das geänderte Verhalten ein paar Mal auszuführen.

Viele Menschen mit Diabetes machen sich Sorgen über einen niedrigen Blutzuckerspiegel (Hypoglykämie oder „Hypo’s“). Bis zu einem gewissen Grad ist die Sorge um niedrigen Blutzuckerspiegel ein normales und gesundes Phänomen bei allen Diabetespatienten mit Insulin (oder anderen blutzuckersenkenden Medikamenten). Doch bei manchen Menschen entwickeln sich normale und gesunde Sorgen zu hemmenden Ängsten, die ihren Blutzucker und ihre Lebensqualität beeinflussen. Oftmals entstehen diese Ängste, nachdem man eine schwere Hypo erlebt hat, Hilfe von anderen braucht oder bewusstlos ist. Aber bei manchen Menschen können diese hinderlichen Ängste auch entstehen, ohne eine ernsthafte Hypo erlebt zu haben.

Viele Menschen mit Angst vor Hypoglykämie machen sich Sorgen:

• eine Hypo im Schlaf zu haben (oder sogar an einer Hypo im Schlaf zu sterben)
• das Bewusstseins in der Öffentlichkeit zu verlieren, beim Fahren oder wenn sie alleine zu Hause sind
• dass sie Hilfe von anderen brauchen und so unerwünschte Aufmerksamkeit erregen

Bei einigen Menschen sind diese Ängste so intensiv, dass sie dafür sorgen, dass ihr Blutzucker nie unter ein bestimmtes Niveau fällt. Sie essen einige zusätzliche Kohlenhydrate, bevor sie ins Bett gehen, vor oder während der Fahrt oder vor dem Ausgehen, auch wenn ihr Blutzucker nicht wirklich einen zusätzlichen Snack „braucht“. Oder anders gesagt, Menschen verbrauchen weniger Insulin als sie sollten, nur um sicherzustellen, dass ihr Blutzucker nicht sinkt. Andere überprüfen ihre Blutzuckerwerte übermäßig oft, um mögliche Blutzuckerabfälle zu erkennen.

Dies alles sind häufige Verhaltensreaktionen, die auf Angstzustände basieren, und werden als „Sicherheitsverhalten“ bezeichnet. Kurzfristig trägt dieses Sicherheitsverhalten dazu bei, Angstzustände zu verhindern und abzubauen. Langfristig machen diese Verhaltensweisen die Menschen jedoch unsicherer gegenüber niedrigem Blutzucker und führen zu noch mehr Angst. Deshalb ist es wichtig, das „Sicherheitsverhalten“ auf ein gesundes und rationales Maß zu beschränken.

Wenn du diese Ängste und Sicherheitsverhalten für dich wiedererkennst, sind einige Schritte erforderlich:

• Es ist gut, andere darüber zu informieren. Am besten informierst du deinen Partner/deine Partnerin oder andere wesentliche Personen, sowie deine Diabetes-Arzt oder –Ärztin.
• Mach eine Liste der Fragen und Sorgen, die du über Hypo’s hast. Erkläre worum es bei deinen Ängsten geht.
• Erstelle eine Liste der spezifischen Sicherheitsverhaltensweisen, die du durchführst, um deine Angst zu verringern.
• Informiere dich bei einem Diabetesmediziner/-medizinerin über Hypoglykämie

Lass dir von einem Diabetes-Arzt/-Ärztin helfen, einen schrittweisen Plan zu erstellen, wie du dieses Sicherheitsverhalten einschränken kannst

Einige Menschen mit Diabetes fühlen sich unwohl dabei, über ihren Diabetes zu reden oder in der Öffentlichkeit ihren Diabetes zu versorgen. Anstatt ihren Blutzucker zu messen oder ihr Insulin in der Öffentlichkeit zu spritzen, würden sie das lieber an einem privateren Ort tun, ohne dass andere Menschen sie sehen können. Manchmal funktioniert dieses „private“ Versorgung gut, aber oft bedeutet es, dass Menschen nicht wirklich „sie selbst“ sein können und nicht die Unterstützung oder auch den Raum bekommen, den sie brauchen, um eine optimale Versorgung ihres Diabetes durchzuführen. Es kann sogar zu Situationen führen, in denen Menschen eine Hypo erfahren, ohne es den Menschen um sie herum mitzuteilen oder Insulininjektionen bzw. Glukosemessungen verschieben.

Menschen, die Angst davor haben, von Diabetes zu erzählen oder zu zeigen, wie sie ihren Diabetes versorgen, fürchten in der Regel, dass sich andere unwohl damit fühlen könnten. Sie könnten das Gefühl haben, dass die Menschen sie als anders sehen werden oder dass sie nicht mehr dazugehören… Wenn die Angst vor der Meinung anderer der Hauptgrund dafür ist, dass du dich lieber im privaten Rahmen um deinen Diabetes kümmerst, dann wäre es besser, zu versuchen, das zu ändern. Da die Versorgung deines Diabetes einen so großen Teil deines Lebens ausmacht, ist es nicht gut, sie vor anderen zu verbergen…. In gewisser Weise verbirgst du damit einen Teil von dir selber, was dir auf lange Sicht nicht guttun wird.

Natürlich wird es ärgerliche Menschen geben, die eine negative oder vielleicht auch abwertende Meinung über Diabetes haben (normalerweise wissen diese Menschen nicht wirklich viel über Diabetes), aber zumeist sind diese Menschen nicht unsere liebsten und engsten Verwandten oder Freunde. Deine Herausforderung besteht darin, Menschen, denen du nahestehst, über deinen Diabetes zu informieren und ihn vor Menschen zu „verstecken“, die dich nicht wirklich mögen oder die Diabetes nicht verstehen. Wenn es enge Verwandte oder Freunde gibt, die negative Meinungen über deinen Diabetes haben, wäre es gut, das mit ihnen zu besprechen. Da Diabetes ein so großer Teil deines Lebens ist, ist es wichtig, dass die Menschen, die dir nahestehen, verstehen, was das Leben mit Diabetes für dich bedeutet. Beginne mit der Person, der du am meisten vertraust, und beginne mit der Änderung von nur 1 Aufgabe (z.B. Blutzuckermessung oder Setzen einer Insulinspritze usw.). Hoffentlich wirst du feststellen, dass die Menschen, die für dich wichtig sind, Verständnis (und sogar Respekt) für die Tatsache haben, dass du dich gut um dich selbst kümmerst, indem du tust, was für deine Diabetes-Erkrankung wichtig ist und du deinen Diabetes nicht (mehr) versteckst.

Im Allgemeinen ist Bewegung eine kluge Sache, die man tun sollte: Diabetes haben oder nicht. Aber für Menschen mit Diabetes ist Bewegung (oder körperliche Aktivität) noch wichtiger. Genau wie die Ernährung hilft Bewegung, den Blutzuckerspiegel zu regulieren. Auch wenn Menschen, die noch keine Diabetes-Medikamente verwenden, können durch regelmäßiges Training (in Kombination mit gesunder Ernährung) eine Diabetes-Behandlung und damit die Einnahme von Diabetes-Medikamenten verhindern. Für Menschen, die (bereits) Diabetes-Medikamente einnehmen, hilft das Training, den Körper sensitiver für Insulin zu machen.

Deshalb erleben viele Menschen, die Diabetes-Medikamente einnehmen und Sport treiben, dass sie weniger Medikamente benötigen, wenn sie aktiver sind. Dieser Vorteil tritt nicht nur während des Trainings auf, sondern auch einige Stunden später. Je nach Art und Dauer deines Trainings kannst du auch einen Tag nach dem Training von einer erhöhten Insulinempfindlichkeit profitieren. Das bedeutet, dass Menschen mit Diabetes, die regelmäßig (mindestens dreimal pro Woche) trainieren, ihren allgemeinen Bedarf an Diabetes-Medikamenten noch senken können. Und eine erhöhte Insulinempfindlichkeit und weniger Diabetes-Medikamente bedeuten oft auch: bessere Bedingungen zum Abnehmen. Eine geringe Insulinempfindlichkeit erschwert die Gewichtsabnahme.

Und natürlich: Alle allgemeinen Vorteile der körperlichen Aktivität gelten weiterhin: mehr Energie und Positivität, erhöhte Belastbarkeit und deutlich geringere Risiken für das Herz-Kreislauf-System.

Wenn du keine Fortschritte in deinen Zielen machst, ist es gut, darüber nachzudenken, was passiert ist. In den meisten Fällen ist der Mangel an Zielfortschritt nur vorübergehend und situativ: Die Umstände in der/den vergangenen Woche(n) waren wahrscheinlich anders als das, was du erwartet hast. Vielleicht hattest du die Grippe oder eine Erkältung bekommen, vielleicht warst du bei der Arbeit beschäftigt, vielleicht brauchte deine Familie eine besondere Betreuung…. Das sind keine Dinge, um die du dich sorgen müsstest, und sie werden wahrscheinlich nicht sehr lange halten. Sie werden dich nicht daran hindern, dein Ziel zu erreichen.

Wenn du jedoch der Meinung bist, dass dein Mangel an Zielfortschritt nicht vorübergehend ist, wäre es gut, deine Ziele zu überprüfen und anzupassen. Die Verfolgung unrealistischer oder gar unmöglicher Ziele ist nicht nur frustrierend, sondern beeinflusst langfristig auch unsere Stimmung, unser Selbstwertgefühl und unsere Selbstwirksamkeit. Unser Gehirn speichert alle negativen Erfahrungen mit diesem Ziel und schafft ein “negatives Netzwerk“ in unserem Gehirn. Dieses „negative Netzwerk“ lässt uns negativ über dieses Ziel und unser Verhalten denken und schadet unserer Selbstwirksamkeit und Stimmung. In der Folge könnten wir sogar Widerstand gegen dieses Ziel spüren.

Das ist natürlich in keiner Weise hilfreich!

Um das Verhalten effektiv zu verändern, müssen wir mit dem neuen Verhalten “positive Erfahrungen“ machen. Unser Gehirn muss ein “positives Netzwerk“ über das neue Verhalten entwickeln. Ein Netzwerk, das uns ein gutes Selbstwertgefühl gibt und unsere Stimmung und unser Selbstwertgefühl positiv beeinflusst.

Deshalb ist es besser, kleinere und realistischere Ziele zu erreichen, als weiterhin zu versuchen (und zu scheitern), größere, unrealistische Ziele zu erreichen.

Wie du von einer Zielanpassung profitieren kannst: Nimm dir etwas Zeit, dein Ziel neu zu formulieren. Normalerweise bedeutet das nicht, dass du das Ziel komplett ändern musst……, es geht nur darum, einen Schritt zurückzutreten. Zum Beispiel: Wenn es dein Ziel war, deinen Blutzucker bei jeder Mahlzeit zu messen, du aber jeden Tag „scheiterst“, ist es viel besser, nur eine Mahlzeit auszuwählen, auf die du dich konzentrieren möchten. Wähle die realistischste Situation aus. Wenn du also weißt, dass die Kontrolle deines Blutzuckers vor dem Frühstück einfacher zu erreichen ist als während des Mittagessens am Arbeitsplatz, beginne mit dem Ziel, deinen Blutzucker jeden Morgen beim Frühstück zu messen. Das ist ein wichtiger und hilfreicher erster Schritt zur Optimierung des Blutzuckers!

Wenn du feststellst, dass du dieses Ziel schon seit einiger Zeit erreichst, gratuliere dir selbst! Dein Gehirn hat begonnen, ein “positives Netzwerk“ über dieses Verhalten aufzubauen.  Das wird dir helfen, den nächsten Schritt zu machen.

Erfolgreiche Verhaltensänderung bedeutet auch, mit jeder kleinen Veränderung, die du erkennen kannst, zufrieden zu sein und dich nicht für all die Dinge hinzustellen, die du noch nicht erreicht hast.

Wenn du keine Fortschritte in deinen Zielen machst, ist es gut, darüber nachzudenken, was passiert ist. In den meisten Fällen ist der Mangel an Zielfortschritt nur vorübergehend und situativ: Die Umstände in der/den vergangenen Woche(n) waren wahrscheinlich anders als das, was du erwartet hast. Vielleicht hattest du die Grippe oder eine Erkältung bekommen, vielleicht warst du bei der Arbeit beschäftigt, vielleicht brauchte deine Familie eine besondere Betreuung…. Das sind keine Dinge, um die du dich sorgen müsstest, und sie werden wahrscheinlich nicht sehr lange halten. Sie werden dich nicht daran hindern, dein Ziel zu erreichen.

Wenn du jedoch der Meinung bist, dass dein Mangel an Zielfortschritt nicht vorübergehend ist, wäre es gut, deine Ziele zu überprüfen und anzupassen. Die Verfolgung unrealistischer oder gar unmöglicher Ziele ist nicht nur frustrierend, sondern beeinflusst langfristig auch unsere Stimmung, unser Selbstwertgefühl und unsere Selbstwirksamkeit. Unser Gehirn speichert alle negativen Erfahrungen mit diesem Ziel und schafft ein “negatives Netzwerk“ in unserem Gehirn. Dieses „negative Netzwerk“ lässt uns negativ über dieses Ziel und unser Verhalten denken und schadet unserer Selbstwirksamkeit und Stimmung. In der Folge könnten wir sogar Widerstand gegen dieses Ziel spüren.

Das ist natürlich in keiner Weise hilfreich!

Um das Verhalten effektiv zu verändern, müssen wir mit dem neuen Verhalten “positive Erfahrungen“ machen. Unser Gehirn muss ein “positives Netzwerk“ über das neue Verhalten entwickeln. Ein Netzwerk, das uns ein gutes Selbstwertgefühl gibt und unsere Stimmung und unser Selbstwertgefühl positiv beeinflusst.

Deshalb ist es besser, kleinere und realistischere Ziele zu erreichen, als weiterhin zu versuchen (und zu scheitern), größere, unrealistische Ziele zu erreichen.

Wie du von einer Zielanpassung profitieren kannst: Nimm dir etwas Zeit, dein Ziel neu zu formulieren. Normalerweise bedeutet das nicht, dass du das Ziel komplett ändern musst……, es geht nur darum, einen Schritt zurückzutreten. Zum Beispiel: Wenn es dein Ziel war, drei Mal die Woche Walken zu gehen, du aber jedes Mal „scheiterst“, ist es viel besser, klein zu beginnen. Wähle die realistischste Situation aus. Wenn du also weißt, dass dies am besten Freitag nachmittags dafür Zeit hast, dann beginne mit dem Ziel, dir jeden Freitag Zeit zu reservieren um Walken zu gehen. Vielleicht hast du auch noch einen Freund oder eine Freundin, die mitgehen würde, denn zu zweit macht es noch mehr Spaß. Das wäre ein wichtiger und hilfreicher erster Schritt zu mehr Bewegung.

Wenn du feststellst, dass du dieses Ziel schon seit einiger Zeit erreichst, gratuliere dir selbst! Dein Gehirn hat begonnen, ein “positives Netzwerk“ über dieses Verhalten aufzubauen.  Das wird dir helfen, den nächsten Schritt zu machen.

Erfolgreiche Verhaltensänderung bedeutet auch, mit jeder kleinen Veränderung, die du erkennen kannst, zufrieden zu sein und dich nicht für all die Dinge hinzustellen, die du noch nicht erreicht hast.

Wenn du dein Ziel nicht erreichst oder es nicht geschafft hast, deinen Plänen zu folgen, kann es viele Gründe und Erklärungen geben. Ebenso gibt es viele Lösungen und hilfreiche Tipps, um deine Chancen auf einen weiteren Zielfortschritt zu erhöhen. Im Folgenden fassen wir allgemeine Tipps zusammen, die dir helfen können, deine Chancen zu erhöhen dien Ziel zu erreichen:

• Erstelle einen (zusätzlichen) Hinweis, um sicherzustellen, dass du den Plan nicht vergisst: erstelle eine Erinnerung in deinem Telefon oder Computer, lege eine Notiz oder Post-it an einen Ort, den du tagsüber öfters siehst.
• Vergewissere dich, dass du deinen Plan mindestens einer Person, die dir nahesteht, erklärst oder mitteilst. Diese Person könnte einfach fragen, wie es dir geht und ob dein Plan funktioniert hat
• Stelle sicher, dass du nicht über dich selbst negativ redest und denkst. Versuche dich mit einem positiven Slogan oder einem Mantra zu motivieren und stelle dabei sicher, dass du keine negativen Slogans oder Mantras verwendest. Wenn du mehr darüber erfahren möchtest, kannst du hier für weitere Informationen über negative Selbstgespräche klicken.

Gib dir selbst eine kleine Belohnung für jedes Mal, wenn du erfolgreich bist. Das kann etwas Einfaches sein: Nimm dir ein paar Minuten Zeit für dich selber, schaue dir deine Lieblingsfernsehserie an, bade, trinke deinen Lieblingskaffee oder –tee.

Für eine inspirierende Liste angenehmer Aktivitäten klicken Sie hier.