Mit der Angst vor der Gewichtszunahme kämpfen

Viele Menschen mit Diabetes kämpfen mit ihrem (Vorstellungen über ihr) Gewicht. Gewicht und Blutzucker haben eine komplexe und manchmal schwierige Beziehung. Probleme mit Gewicht und Blutzucker sind bei Menschen mit Typ 1 oder Typ 2 Diabetes oft unterschiedlich. Obwohl die beiden Arten von Diabetes mit jeder Art von Gewichtsproblem zusammenhängen können, sehen wir im Allgemeinen zwei Hauptprobleme in Bezug auf Gewicht und Diabetes:

  1. Menschen mit Übergewicht (meist Typ-2-Diabetes), die mehr Medikamente benötigen, um den Blutzucker in gesunden Bereichen zu halten,
  2. Menschen, die bewusst unterdosiert sind (z.B.) und hoffen, Gewicht zu verlieren.

Beide Arten von Problemen sind schwerwiegende Probleme. Das erste Problem (wegen Übergewicht mehr Medikamente zu benötigen) kann Menschen in einen so genannten Teufelskreis bringen: Wegen ihres Übergewichts und höheren Blutzuckers benötigen sie mehr Medikamente, aber wegen der zusätzlichen Medikamente nehmen sie noch mehr Gewicht zu.

Es bedarf kaum weiterer Erklärungen, dass das zweite Problem (absichtlich unterdosiert) eine ungesunde und sogar gefährliche Strategie zur Gewichtserhaltung/-abnahme ist, mit erhöhten Chancen auf schwere Diabetes-Komplikationen sowohl kurz- als auch langfristig.

Aufgrund der Komplexität der beiden Probleme ist es schwierig, eine angemessene und maßgeschneiderte Online-Beratung anzubieten. Es ist wichtig diese Probleme mit deinem Diabetes-Arzt (oder einem anderen Fachmann, dem du vertraust) zu besprechen. Dieses Problem bedeutet nicht unbedingt eine Essstörung oder ein anderes mentales Problem zu haben und einen Therapeuten zu benötigen. Es wird jedoch vermutlich hilfreich sein, mit Hilfe eines Diabetes-Profis den Teufelskreis zu durchbrechen. Beide Arten von Problemen erfordern Verständnis und Hilfe von deinem Diabetes-Profi.

Und denk daran: Du bist nicht allein! Viele Menschen mit Diabetes kämpfen mit diesen Problemen. Dein Diabetes-Profi hat wahrscheinlich schon anderen Menschen geholfen, sich mit diesen Problemen auseinanderzusetzen.

Warum Übungen wichtig sind

Unser Gehirn schenkt den Dingen, die uns egal sind, weniger Aufmerksamkeit. Deshalb ist es schwierig, ein Verhalten aufrechtzuerhalten, das einem nicht wirklich wichtig ist. Im Allgemeinen können wir sagen, dass Sport und Bewegung für JEDEN gesund sind, insbesondere für Menschen mit Diabetes. Aber natürlich hängt es von den persönlichen Vorlieben und dem Gesundheitszustand ab, welche Art von Aktivitäten, welche Intensität und Dauer von Vorteil sind.

Viele Menschen, die sich beim Sport immer unwohl oder sogar negativ gefühlt haben, haben Schwierigkeiten, aktiver zu werden. Es ist gut zu wissen, dass “aktiver sein“ viele Definitionen hat. Untersuchungen über den gesundheitlichen Nutzen von „Bewegung“ haben gezeigt, dass einfache Aktivitäten, die nicht wirklich mit Sport verbunden sind, sogar den gleichen positiven Einfluss auf die Gesundheit haben können wie echter Sport oder Training.

Die Forschung zeigt sogar den positiven Einfluss von “stehend“ versus “sitzend“. Auch ohne sich wirklich zu bewegen, können wir unsere Gesundheit steigern, indem wir einfach nur mehr stehen. „Aktiv sein“ könnte also auch einfach bedeuten: weniger sitzen…. Versuche kreativ zu sein, indem du an Aktivitäten denkst, die du im Stehen durchführen könntest, anstatt zu sitzen: z.B. Zeitung lesen, fernsehen, telefonieren….

Wenn du jeden Tag ein Sitzverhalten durch ein Stehverhalten ersetzen kannst, kannst du einen ersten Schritt zu mehr Gesundheit als erfolgreich bezeichnen. Fang einfach hier an und versuche, mehr von diesen kleinen Verhaltensänderungen in Bezug auf Stehen. Das erhöht deine Aktivitäten, ohne dass es unbedingt Sport oder Training bedeutet.

Diabetes-Ziele mit den anderen Dingen im Alltag kombinieren

Die Kontrolle von Diabetes und Blutzucker kann eine große Herausforderung sein. Viele Menschen mit Diabetes haben es schwer, ihre „Diabetes-Ziele“ mit all den anderen Dingen des täglichen Lebens zu kombinieren. Allein die Kontrolle über deinen Diabetes und deinen Blutzucker ist oft schwierig genug, aber die Kontrolle deines Blutzuckers bei der Arbeit, beim Sport, bei der Betreuung deiner Kinder, beim Zusammensein mit deinen Freunden usw. kann eine große Herausforderung sein!

Die Zahlen (Blutzucker und HbA1c) sind nach wie vor wichtig, aber viele Pflegekräfte erkennen, dass die Voraussetzung für die Verbesserung der Zahlen darin besteht, dass Diabetes auf eine gute und angenehme Weise in dein Leben passt. Mit anderen Worten: Wenn du damit kämpfst, wie Diabetes in dein Leben passt, besteht eine gute Chance, dass du auch mit deinem Blutzucker (und HbA1c) kämpfst. Glücklicherweise gelingt es den meisten Menschen mit Diabetes, sowohl ihre persönlichen als auch ihre Diabetesziele im täglichen Leben zu erreichen.

Wenn du das Gefühl hast, dass die Ziele für deinen Diabetes mit anderen oder auch persönlichen Zielen kollidieren, dann ist es gut, diese Ziele zu „untersuchen“.  Die folgenden Fragen können dir bei der Untersuchung deiner Ziele helfen:

Welche persönlichen Ziele sind durch Diabetes schwer zu erreichen?

  • Arbeitsbezogene Ziele
  • Ziele im Zusammenhang mit Familie, Freunden oder anderen Verwandten
  • Ziele im Zusammenhang mit Sport / Bewegung / Hobbys
  • Ziele im Zusammenhang mit anderen sozialen Aktivitäten (z.B. Ausgehen, Essen gehen, Urlaub machen)

Welcher „Teil“ des Diabetes hindert dich daran, diese persönlichen Ziele zu erreichen?

  • die notwendigen Aktivitäten im Rahmen des Diabetes-Managements (z.B. Blutzuckermessung, Insulinspritzen, Medikamenteneinnahme)
  • niedriger oder hoher oder schwankender Blutzucker (z.B. Hypo’s, Hypers)
  • die Ideen oder Meinungen anderer Menschen über Diabetes (z.B. nicht zu wollen, eine Last für andere zu sein, nicht von anderen als „anders“ angesehen zu werden).

Als nächstes gilt es zu untersuchen: Wie würde die Verbesserung bzw. Veränderung deiner Diabetes-Versorgung zur Erreichung deiner persönlichen Ziele beitragen?

Mit anderen Worten: Wenn deine Diabetes-Versorgung reibungslos und einfach verlaufen würde, welche persönlichen Ziele könnten dann leichter erreicht werden?

  • Z.B. „Wenn ich weniger Hypo’s/Schwingende Blutzucker hätte, könnte ich wieder laufen“.
  • oder „wenn ich es wagen könnte, in Anwesenheit anderer Leute, würde ich wahrscheinlich öfter ausgehen (zum Abendessen)….“

Wenn du in der Lage bist, deine persönlichen Ziele und deinen Diabetes auf diese Weise zu kombinieren, dann bist du bereits auf dem besten Weg. Das ist das Wichtigste, was man wissen sollte. Im nächsten Schritt besprich das genaue Ziel mit deinem Diabetesbetreuer (Diabetiker, Internist, Hausarzt). Dies ist wichtig bei der Behandlung deines Diabetes. Diabetes Care Provider haben viele Ideen und Tipps, die dir helfen können. Und jeder wird verstehen: Wenn das für dich wichtig ist und positiv verändert wird, wird es auch positiv zum Blutzucker beitragen!

Warum Übungen wichtig sind

Unser Gehirn schenkt den Dingen, die uns egal sind, weniger Aufmerksamkeit. Deshalb ist es schwierig, ein Verhalten aufrechtzuerhalten, das einem nicht wirklich wichtig ist. Im Allgemeinen können wir sagen, dass Sport und Bewegung für JEDEN gesund sind, insbesondere für Menschen mit Diabetes. Aber natürlich hängt es von den persönlichen Vorlieben und dem Gesundheitszustand ab, welche Art von Aktivitäten, welche Intensität und Dauer von Vorteil sind.

Viele Menschen, die sich beim Sport immer unwohl oder sogar negativ gefühlt haben, haben Schwierigkeiten, aktiver zu werden. Es ist gut zu wissen, dass “aktiver sein“ viele Definitionen hat. Untersuchungen über den gesundheitlichen Nutzen von „Bewegung“ haben gezeigt, dass einfache Aktivitäten, die nicht wirklich mit Sport verbunden sind, sogar den gleichen positiven Einfluss auf die Gesundheit haben können wie echter Sport oder Training.

Die Forschung zeigt sogar den positiven Einfluss von “stehend“ versus “sitzend“. Auch ohne sich wirklich zu bewegen, können wir unsere Gesundheit steigern, indem wir einfach nur mehr stehen. „Aktiv sein“ könnte also auch einfach bedeuten: weniger sitzen…. Versuche kreativ zu sein, indem du an Aktivitäten denkst, die du im Stehen durchführen könntest, anstatt zu sitzen: z.B. Zeitung lesen, fernsehen, telefonieren….

Wenn du jeden Tag ein Sitzverhalten durch ein Stehverhalten ersetzen kannst, kannst du einen ersten Schritt zu mehr Gesundheit als erfolgreich bezeichnen. Fang einfach hier an und versuche, mehr von diesen kleinen Verhaltensänderungen in Bezug auf Stehen. Das erhöht deine Aktivitäten, ohne dass es unbedingt Sport oder Training bedeutet.

Umgang mit negativen Selbstgesprächen

Denke an jemanden, den du wirklich magst (und der dich wirklich mag), und versuche, seine Stimme zu “borgen“. Was würde er/sie dir sagen, wenn du dein Ziel nicht erreicht hast?

Was wäre positiv in seiner Stimme? Und was wäre für dich hilfreich?

Versuche, mindestens 3 positive oder hilfreiche Dinge aufzuschreiben, die diese Person zu dir sagen würde.

Negative Selbstgespräche

Schade, dass es dir nicht gelungen ist, dein Ziel zu erreichen. Das ist es, was (manchmal) passiert, wenn man versucht, seine Ziele zu erreichen und sein Verhalten zu ändern. Es ist alles im Spiel 🙂

Wenn sich unsere Ziele nicht erfüllen oder wir sie nicht erreichen, fangen viele Menschen an, sich selbst die Schuld zu geben und (unbewusst) negative Selbstgespräche zu beginnen. Diese negativen Selbstgespräche werden als hilfreich angesehen, aber in Wirklichkeit führt es nur dazu, dass man sich schlecht fühlt und man noch mehr überzeugt ist, dass man sein Ziel beim nächsten Mal nicht erreicht.

Im Allgemeinen hören die Leute ungern negativen Dinge, also warum versuchen du dir selber einzureden, dass du dumm, stumm, unwürdig usw. bist, weil du dein Ziel nicht erreicht hast? Oder du dich schuldig fühlst, weil du dein Ziel nicht erreicht hast?

Diese negativen Selbstgespräche zu stoppen ist nicht einfach, aber es ist notwendig, wenn man versucht, sein Verhalten zu ändern!

Da diese Selbstgespräche so mächtig und automatisch sind, ist es ziemlich schwierig, es selbst zu ändern. Du brauchst jemand anderen, der dir hilft, diese negativen Selbstgespräche zu ändern. Oder zumindest: Du brauchst die Stimme eines anderen, um dir beizubringen, wie du anders und positiver mit dir selbst sprechen kannst.

Wenn du lernen möchtest, wie man das macht, klicke hier, um eine Übung dazu zu machen.

Umgang mit Emotionen

Ob direkt nach der Diagnose oder viele Jahre später, Diabetes kann zu unterschiedlichen Emotionen führen. Es ist gut, diese Emotionen zu erkennen und (manchmal) auszudrücken. Negative Emotionen zu unterdrücken und zu „verstecken“ ist ungesund und führt auf Dauer oft zu Beschwerden.

Menschen mit Diabetes erleben manchmal Angst, Trübsal, Stress oder Wut. Diese Emotionen normal und verständlich, vor allem, wenn der Blutzucker hoch oder niedrig ist. Wenn diese negativen Emotionen über einen längeren Zeitraum bestehen bleiben, ist es gut, sie mit jemandem zu besprechen, um zu sehen, wie man sie gut bewältigen kann. Wegen deines Diabetes ständig wütend, gestresst oder ängstlich zu sein, ist nicht die sinnvoll!

Hier sind einige grundlegende Tipps, wie man diese Gefühle positiv und konstruktiv ausdrücken kann.

Zeige immer Respekt und Achtung vor anderen. Versuche nicht zu predigen oder zu fordern, und vermeide erniedrigende oder beschuldigende Kommentare wie „Warum verdirbst du immer meine Pläne“? Die Verwendung des Wortes „du“ ist ein Hinweis darauf, dass deine Kommunikation dafür verantwortlich sein könnte.

Seien Sie klar. Beschreibe eine bestimmte Situation oder deine Beobachtungen anhand der Fakten. Vermeide Wörter wie „immer“ oder „nie“.

Teste deine Annahmen mündlich, indem du um Klärung bittest. Denke daran, dass Annahmen und Vorurteile oft der Ort sind, an dem eine gute Kommunikation zusammenbricht. Ein Zeichen dafür, dass du Annahmen machst, ist, wenn du denkst, „er oder sie sollte es wissen….“.

Sei offen und ehrlich über deine Gefühle.

Akzeptiere die Gefühle anderer und versuche, sie zu verstehen. Das ist nicht immer einfach. Manchmal muss man darüber nachdenken, was gesagt wurde. Anstatt sofort zu antworten, denke daran, dass es immer akzeptabel ist, zu sagen: „Ich verstehe“ oder „Ich verstehe nicht ganz. Könntest du noch etwas mehr erklären?“

Sei taktvoll und höflich. Du kannst dies tun, indem du Sarkasmus und Schuldgefühle vermeidest.

Arbeite daran, humorvoll zu sein, aber gleichzeitig zu wissen, wann du ernst sein solltest.

Achte darauf, dass du dich nicht zum Opfer machst, indem du deine Bedürfnisse und Gefühle nicht ausdrückst und dann erwartest, dass andere so handeln, wie du denkst, dass sie „handeln sollten“. Außerdem solltest du dich nicht die ganze Zeit für deine Gefühle entschuldigen müssen, aber wenn das, was du gesagt oder getan hast, die andere Person verletzt hat, dann solltest du dich entschuldig

Wenn du Schuldgefühle hast

In dem Wissen, dass der Lebensstil ein wichtiger Faktor bei der Entwicklung von Typ-2-Diabetes ist, gehen viele Menschen fälschlicherweise davon aus, dass Diabetes „ihre eigene Schuld“ ist, oder dass „sie schuld daran sind“, an Diabetes erkrankt zu sein.

Leider wird diese Annahme über Diabetes in den Medien oft bestätigt. Diese Annahme ignoriert die Tatsache, dass auch andere Faktoren, wie z.B. Gene, eine wichtige Rolle bei der Entwicklung von Typ-2-Diabetes spielen. Diabetes ist es nie nur eine Frage des übermäßigen Essens……

Für Menschen mit Typ-2-Diabetes ist es nicht hilfreich, Schuldgefühle oder Selbstvorwürfe zu haben. Diese negativen Selbstgespräche werden als hilfreich angesehen, aber in Wirklichkeit führt es nur dazu, dass man sich schlecht fühlt und man noch mehr überzeugt ist, dass man sein Ziel beim nächsten Mal erreicht. Die Forschung zeigt, dass negative Emotionen (über sich selbst) die Chancen auf Depressionen erhöhen und die Diabetesversorgung verschlechtern, mit höheren HbA1c-Werten als mögliche Folge. Daher ist es wichtig, sich positiv(er) zu allen Bemühungen einzustellen, die du in deine Diabetes-Versorgung investierst.

Da diese Selbstgespräche jedoch so mächtig und automatisch sind, ist es ziemlich schwierig, es selbst zu ändern. Du brauchst jemand anderen, der dir hilft, diese negativen Selbstgespräche zu ändern. Oder zumindest: Du brauchst die Stimme eines anderen, um dir beizubringen, wie du anders und positiver mit dir selbst sprichst.

Denke an jemanden, den du wirklich magst (und der dich wirklich mag), und versuche, seine Stimme zu “borgen“. Was würde er/sie dir sagen, wenn du dein Ziel nicht erreicht hast?

Was wäre positiv in seiner Stimme? Und was wäre für dich hilfreich?

Versuche mindestens 3 positive oder hilfreiche Dinge aufzuschreiben, die diese Person zu dir sagen würde. Schreibe sie auf ein schönes Stück Papier oder eine Postkarte und bewahre sie bei dir auf. Betrachte diese die Karte oder dieses Papier mindestens einmal pro Woche.

Wie man mit Frustration umgeht

Manchmal versuchen Menschen mit Diabetes ihr Bestes zu geben, ohne offensichtlichen Erfolg…. Sie injizieren Insulin, nehmen ihre Medikamente, sie überwachen den Blutzucker, sie achten auf die richtige Ernährung, sie bewegen sich ausreichend, und trotzdem haben sie ihren Blutzucker nicht unter Kontrolle… Natürlich kann dies zu Frustrationen oder sogar Gedanken führen wie bspw. „Warum mache ich das alles?“, „Hat das überhaupt eine Wirkung?“

Wir können diese Gedanken und Gefühle völlig verstehen. Und sie sind völlig normal. Wir können dir jedoch sagen, dass deine Bemühungen um die richtige Versorgung deines Diabetes IMMER nützlich sind! Immer!

Leider ist Diabetes keine Mathematik. Es mag verlockend sein, mathematisch zu denken, aber in der Welt der Diabetes-Mathematik bedeutet das „2+2 = 4“ auch manchmal 6 ergibt, oder sogar 7 oder 2,5. Ohne triftigen Grund.

Die meisten Menschen mit Diabetes finden das extrem frustrierend. Du gibst dir so viel Mühe, und doch: Es scheint, als ob nichts passiert….

Denke daran, dass, wenn du NICHTS oder WENIGER tun würdest, es viel schlimmer wäre. Das bedeutet, dass deine kontinuierliche Versorgung deines Diabetes eine Veränderung bewirkt.  Es ist einfach nicht sichtbar, wie deine Bemühungen dazu beitragen, diese schlimmere Situation zu verhindern. Das ist wichtig, sich daran zu erinnern: Deine Absichten waren die besten, aber es hat einfach nicht so funktioniert, wie du es dir erhofft hast……. Das nächste Mal wird es das wahrscheinlich tun.

In diesen Momenten ist es gut, daran zu denken, dass Diabetes keine Mathematik ist und dass man nur sein Bestes geben kann. Versuche, nicht zu negativ über deine Aktionen zu sein. Morgen ist wieder ein neuer Tag!

Umgang mit negativen Emotionen durch Sport und Bewegung

Wir wissen, dass viele Menschen mit Diabetes aufgrund ihres Diabetes negative Emotionen haben. Diese negativen Emotionen können alle möglichen negative Emotion sein, wie z.B. Angst, Wut, Scham, Schuld, Versagensangst.

Manchmal stehen diese negativen Emotionen in direktem Zusammenhang mit einem bestimmten Teil des Diabetes-Managements. Natürlich macht kein Teil des Diabetes- Managements wirklich “Spaß“ oder ist angenehm. Aber einige Aktivitäten können mehr negative Emotionen hervorrufen als andere. Du hast erwähnt, dass Bewegung negative Emotionen hervorruft. Das ist wichtig zu wissen. Wir hoffen, dass wir dir helfen können, diese Gefühle zu ändern.

  • Weißt du, welche negativen Emotionen du beim Training hast? Fühlt es sich langweilig an? Fühlst du dich traurig deswegen? Fühlst du dich wütend, weil du Zeit damit verbringen musst? Bist du besorgt, Hypo’s zu haben? Oder vielleicht zu unsicher über dein Aussehen beim Sport?

Oder vielleicht hast du ein anderes negatives Gefühl wahrgenommen.

  • Es ist wichtig zu erkennen, dass Emotionen immer “wahr“ sind, das sind deine individuellen Gefühle. Sie sind vielleicht nicht nützlich oder logisch, aber das ist die Art und Weise, wie du dich fühlst.
  • Eine weitere Frage, die du dir stellen solltest, ist: Fühlst du dich nach dem Sport oder Training besser oder in irgendeiner Weise positiv? Wenn ja, bist du wahrscheinlich noch auf dem richtigen Weg…., aber dein Gehirn braucht vielleicht einfach mehr Zeit, um sich an dieses neue Verhalten zu gewöhnen. Das positive Gefühl wirkt danach als wichtige Belohnung für dein Gehirn, aber es braucht Zeit, bis dein Gehirn dieses positive Gefühl (Belohnung) mit Sport und Bewegung verbindet. Wenn du weiterhin deine Übung oder Sportart ausübst, und du dieses positive Gefühl nachher hast, wird dein Gehirn sogar lernen, dich nach diesem Gefühl zu sehnen…. und dich dazu bringen, mehr und mehr Sport zu betreiben….

Wenn du eine Weile versucht hast, Sport zu treiben, und du weiterhin negative Emotionen erlebst, ohne das „Belohnungsgefühl“ danach, dann kann es an der Zeit sein, dein Ziel zu ändern. Klicke hier, wenn du mehr darüber erfahren möchtest, warum und wie du ein Ziel anpassen kannst. Klicke hier, wenn du mehr darüber erfahren möchtest, wie du die verschiedenen “Trainingsziele“ wählen kannst.